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Men’s Health Fitness-Uni: Trainingsplan selbst erstellen
Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Erstellen eines Trainingsplans.
F: Was muss ich berücksichtigen, um mir selber einen Trainingsplan zu erstellen?
A: Trainingsziele sind der ideale Startpunkt für die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans. Hier unterscheidet man zwischen folgenden Zielen: Gesundheit, Muskelaufbau und Hochleistung/Höchstleistung.
Im nächsten Schritt bestimmen Sie die Methode, mit der Sie dieses Ziel erreichen. Wählen Sie hierfür zwischen Kraftausdauer, Hyperthrophie (Muskeldickenwachstum) und Maximalkraft. Periodisierung gibt es in der Sportwissenschaft verschiedene.
Zu den Belastungsnormativen gehört die Unterscheidung zwischen Isolations-, mehrgelenkigen und funktionellen Übungen. Zudem müssen Sie sich für eine Satzzahl entscheiden (1 bis 2, 2 bis 4 oder 3 bis 5). Auch die Wiederholungszahlen pro Satz spielt eine entscheidende Rolle (3 bis 5, 8 bis 12 oder 15 bis 25).
Nun prüfen Sie die Organisationsform, indem Sie sich entweder fürs Zirkel- oder Stationentraining. Letztlich müssen Sie hier auch Ihre Split-Form bestimmen. Möglich ist ein 1-fach-Split (etwa Ober-/Unterkörper), aber auch ein 2-fach-Split (Synergisten/Antagonisten/Unterkörper).
Als Fazit lässt sich also festhalten: Setzen Sie sich zuerst ein Ziel, planen Sie dann intelligent und ändern Sie Ihre Programme regelmäßig (etwa nach 4 bis 6 Wochen).
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Noch mehr Fragen an den Muskel-Experten unter http://www.MensHealth.de/fitnessuni.
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